★★知って得するテニスと栄養：第５回【外食、コンビニの活用法】最終回

「外食、コンビニの活用法　～いつものメニューにプラスワン！～」

ジュニア・アスリートフードマイスターの堂下智子（どうした　ともこ）です。

最終回となる第５回は、外食・コンビニの活用法についてです。

時間がない時、忙しい時などに飲食店などでの外食やコンビニやスーパーなどの
出来合いのものを利用する機会があるかと思います。
手軽に利用でき便利ではありますが、中には栄養バランスの偏りが気になるものもあります。
特徴を理解し、意識して選ぶことによって有効に使う事が出来ます。
外食メニューや市販食品を選ぶときのポイントを押さえ上手に活用しましょう。

特徴は主食、主菜が中心でエネルギー過多、塩分の摂取量が多くなりがちです。
また野菜不足になりがちで、ビタミン、ミネラルが少ない献立も多く見受けられます。

メニューや食品選びの時に意識したい事

◇主食、主菜、副菜が揃っている
◇積極的に野菜を取り入れる工夫をする
◇添付の調味料は必要に応じて利用する
◇食品表示を参考にする

外食の場合、お勧めは定食形式のメニューが多い【和食】です。

定番の和風定食であれば主食、主菜、副菜、汁物が揃っており、
栄養のバランスを取りやすいです。主菜で刺身や焼き魚を選べば低脂肪にもなります。

揚げ物が食べたい時は単体で食べるのではなく南蛮漬けや甘酢あんかけにするなど野菜と一緒に摂ると良いです。
麺類やどんぶりものは主食、主菜のみで野菜が不足がちなので、お浸しや煮物などの小鉢や卵などのトッピングをプラスする工夫をしましょう。

【洋食の場合】

肉や魚がたんぱく質源になりますが、油を使う調理が多く高脂肪になりがちです。
ステーキならばサーロインではなくヒレ、揚げ物は避けるなど、主菜の材料の部位や調理法を意識して選べると良いでしょう。

最近良く見かけるサラダバーは野菜だけでなく、パン、果物、海藻、スープなども選べますので上手に活用しましょう。
その際、バターやジャム、ドレッシングの使い過ぎには注意が必要です。

【中華の場合】

レバニラ炒めや八宝菜などたくさんの野菜を使うメニューが多いので
ビタミン、ミネラルが摂りやすいのですが調理法で油を多く使う傾向があります。

焼売、棒棒鶏などの蒸す、茹でる、和えるメニューを選ぶことで油の摂取を工夫しましょう。
麺類、ご飯類は単品だと野菜が少ないので炒飯なら中華丼、ラーメンなら五目ラーメンにするなど、具沢山を心がけると良いでしょう。

【コンビニの活用法】

次に皆さんも使う頻度が高いと思われるコンビニの活用法です。
おにぎり、菓子パン、麺類、お弁当など手軽に利用できるコンビニですが
主食、主菜に偏りビタミン、ミネラルが不足しがちです。

パンなら菓子パンではなくサンドイッチ、お弁当なら食品数が多い幕の内弁当など選び方にも工夫をしましょう。
お惣菜も豊富に揃っているので、ほうれん草のお浸しやひじきの煮物、野菜サラダ、冷奴などをプラスしたり、
麺類には温泉卵や納豆などをトッピングするなども良いでしょう。

最近ではミニトマトやカットフルーツなどのフレッシュな食品の取扱いもあるので、
手を加えていない加工していないものは積極的に取り入れましょう。
コンビニの定番のおでんも大根やじゃがいも、昆布など具材次第で
ビタミン、ミネラルが摂れます。肉まんやあんまんも補食にはおススメです。

外食やコンビニが続いてしまう時には、数日～１週間の間に摂り過ぎたものを減らし、
不足しているものを積極的に取り入れるようトータルで調整すると良いでしょう。
最近ではメニューにエネルギー表示がされているお店も増え、アスリート向けの飲食店では
栄養成分がわかるお店もあります。コンビニなどの加工食品にも栄養成分表示がありますので
参考にしてみてください。

日常の食事をガラリと変えることはストレスにもありますし、なかなか難しいものです。

足りないものを追加したり、置き換えたりというところから無理なく始めてみてください。

さて、５回に渡りお付き合いを頂きましてありがとうございました。
それでは、どこかで、またお会いしましょう。

バックナンバー

第１回【スポーツと食事の繋がり】
第２回【水分補給】
第３回【食事のポイント】
第４回【食事とタイミング】

　◆堂下智子
　　ジュニア・アスリートフードマイスター
　　ブログ　～スポベジプラス～