★知って得するテニスと栄養：第４回【食事のタイミング】

「食事のタイミング　～何を、どのタイミングで？～」

ジュニア・アスリートフードマイスターの堂下智子（どうした　ともこ）です。

第４回となる今日は、食事のタイミングについてです。

食事のタイミングを心がけると運動中にお腹が痛くなるのを防げたり、翌日疲れが残らないなどのメリットがあります。

運動前、運動中のポイントはエネルギー補給です。

◆運動前

★食事は３時間前に完了しているのが望ましいです。

運動中に胃の中に食べ物が残っていると集中力が欠けたり、お腹が痛くなったりします。

運動中に必要なエネルギー源となる糖質（炭水化物）をしっかりと摂り、加えてたんぱく質やビタミン、ミネラルも摂りましょう。

第３回でお伝えした主食、主菜、副菜、乳製品、果物が揃ったバランスの良い食事が基本です。
糖質が足りないなと思ったら副菜にじゃがいも、カボチャなどの芋類などを加えることで糖質を増やすことが出来ます。

もし運動開始１～２時間前にしか食事が摂れない場合は糖質中心で消化の良いもので脂質(ししつ)が少ないものをお勧めします。
おにぎり、うどん、サンドイッチ、カステラ、バナナ、パンなどです。
パンの場合はクリームパンよりもアンパンの方が油脂が少なく胃への負担が少ないです。

運動開始30分～１時間前の場合はスポーツドリンクやゼリー飲料などから糖質を摂りエネルギーの補給をします。

◆運動中

運動中は30分～１時間程度の運動では、運動前にエネルギー補給が出来ていればエネルギー補給は必要ありません。
運動中にエネルギー補給が必要な場合はスポーツドリンクなどの飲料にして、休憩時間などある場合はゼリー飲料やバナナなどを摂ると良いです。

◆運動後

運動後のポイントは疲労回復です。

素早いタイミングで体の回復のために必要な栄養を摂ることが重要です。
糖質、たんぱく質とそれらを効率よく吸収されるように手助けするビタミンを補給することで疲労回復に繋がります。

疲労回復のゴールデンタイムは【運動後３０分以内】と【２時間以内】と言われています。

本来であれば運動後すぐに食事が出来れば良いのですがなかなか難しいところです。
そこでまず３０分以内におにぎりと豆乳、果汁100％ジュースとサンドイッチ、バナナと飲むヨーグルトなどで補給しておくと良いでしょう。
予め持参しても良いですし、コンビニなどうまく活用すると良いでしょう。
おにぎりの場合は具を鮭、たらこ、かつおぶしなどにすれば
糖質とたんぱく質を同時に摂ることが出来、梅干にすれば疲労回復効果のあるクエン酸を摂ることが出来ます。

その後２時間以内に糖質、たんぱく質多めで脂質少なめの消化の良い食事を摂るようにしてください。
糖質をエネルギーに代えるのに欠かせないビタミンＢ１も合わせて摂ると良いです。
豚肉、レバー、うなぎ、ハム、豆類、緑黄色野菜などです。
オレンジなどの柑橘系、梅干、お酢などに含まれるクエン酸は疲労回復に効果があるのでこれらも積極的に摂ると良いです。

このように食事を摂るタイミングを知っておくと、効果的にエネルギーを発揮出来て
体調不良のリスクも減り、疲労が残らない身体づくりに繋がります。